5个动作保护膝盖不受损——诸暨网-凯发一触即发

  上班族常常一坐一天，膝盖长时间弯曲呈九十度屈曲状态，关节软骨长时间受压，其抗磨损能力会下降。且久坐还会造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。那我们该如何保护膝盖？

  医生介绍，适当运动是维持软骨健康的关键。膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而软骨具有减小摩擦、分散压力、减震的作用，维持软骨健康，才能有效保护膝关节。

  建议坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。如果实在没时间起来，尽量伸直两腿，减缓膝关节压力。不论是坐下还是起立时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐慢慢起。

  加强肌肉力量锻炼。通过增强膝关节周围肌肉力量，就好比给膝盖增加了一个“保护伞”，更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作，简单易行且有效。

  勾脚抬腿。坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

  双膝夹瓶抬腿。坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

  绷腿练习。在膝关节伸直的时候（坐或躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

  直腿抬高。平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

  提踵踮脚。身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

  此外，还可以选择低冲击力的有氧运动。推荐骑自行车、游泳、健步走等对膝关节冲击力较小的有氧运动。如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，会对膝关节产生较大压力，不适合老年人、肥胖人群或者膝关节炎患者。

  何金颖 整理