“高考食谱”快收好，其他考试也适用 ——诸暨网-凯发一触即发

  近日，各地根据疫情形势，陆续发布高考防疫提示。除了科学防疫，这段时间应该怎么吃、吃什么也是家长们最关心的话题。只有吃好喝好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出最佳水平。高考饮食建议做到“四要三不要”，这些饮食原则对其他考试同样适用。

  一要吃好早餐

  考试期间，早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要坚持3个小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。

  搭配合理、营养均衡的早餐至少应包含三类食物：一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。二是富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等，最好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供b族维生素，利于大脑能量代谢。三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素c和多种保健成分。在此基础上可以再加一小把坚果，如核桃、松子、花生等。

  二要饮食多样

  多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

  补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素b1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充b族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

  另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

  三要烹调清淡

  蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也很复杂，所以大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调方法要清淡，不用煎炸烧烤，适当减少烹调油。

  此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一，应该少吃。

  四要饮食卫生

  “病从口入”，食品卫生不容忽视。高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议各位家长最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，尤其是外面餐馆的。

  辛辣生冷的食物容易“闹肚子”，无论考生平时喜不喜欢吃辣，这几天都尽量不要过多食用辛辣的食物，它们会对消化道产生刺激，雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。尽量杜绝生食，比如生的三文鱼、生鸡蛋等，不吃剩菜，当天购买新鲜的食材，保证食品安全。

  在“四要”的基础上，还要做到下面三个“不要”。

  不要食谱大变

  从考试前到考试中，家长不要打乱考生的饮食规律。突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。

  不要吃得过饱

  考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。

  不要猛喝咖啡

  考生每天可以喝1500-1700毫升的水，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

  据《生命时报》