健康饮食可能比褪黑素管用 ——诸暨网-凯发一触即发

  良好的睡眠能缓解疲劳、提升脑力、增强抵抗力，但很多人一到晚上就面临着无尽的煎熬：躺在床上、关上灯、闭上眼睛，时间一分一秒地流逝，月亮都睡了，你还清醒着；夜间频繁醒来，梦境一个接着一个，第二天像熬夜一样疲倦；天还没亮，你却早早地睁开了眼，顶着黑眼圈等日出……如果你也有上面这些情况，很可能是睡眠障碍了。

  这些饮食习惯正在剥夺你的睡眠

  中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。而除年龄、睡眠环境、精神压力等以外，睡不好可能与饮食息息相关。快看看你是否也有以下这些会影响睡眠的饮食习惯？

  咖啡、浓茶不离手。咖啡和茶都是健康饮品，合理饮用对预防心血管疾病、延年益寿等都有一定的好处。但咖啡喝太多或茶泡得过浓，就会摄入过多的咖啡因，而咖啡因需要8个小时才能被完全排出体外，当其持续刺激神经系统，很容易导致晚上失眠。建议健康成年人每天摄入咖啡因不超过210-400毫克（约1-2杯355毫升美式咖啡），尤其是对咖啡因敏感的人群，更不建议下午或晚上喝咖啡、浓茶。另外，很多人爱喝的奶茶也含有一定的咖啡因，建议控制摄入量。

  晚饭吃太晚或太饱。一方面，晚餐吃得太晚或太饱，特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时，食物会长时间停留在胃中，此时，肠胃消化会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。另一方面，胃肠负担大，还容易造成胃食管反流，引起烧心、咳嗽等，也容易睡不好。

  睡前喜欢小酌一杯。很多人以为睡前小酌能助眠，但酒精虽然能帮助入睡，却会使大脑处于异常活跃状态，导致频繁醒来；而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。

  睡前喝太多水。白天忙于工作，常常会忽略喝水，于是很多人会在晚上多喝一点，以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数，影响睡眠。如果本身心肾功能不好，晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积，进一步影响心肾功能。日常补水以少量多次为宜，睡前可以喝100毫升左右，既能减轻口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影响睡眠。

  褪黑素摄入过多会影响分泌功能

  睡不好时，很多人都会寄希望于褪黑素，它可以缩短入睡时间、减少夜间觉醒的几率、加深睡眠。但长期摄入外源性褪黑素或是摄入过多，会抑制人体正常的分泌功能。因此，不推荐长期服用褪黑素。而健康饮食可能比吃褪黑素还管用——研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟；健康饮食则可以缩短12分钟，且整体的睡眠质量更好。具体来说就是要均衡营养，尤其以下几种营养素不容错过：

  l-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。l-色氨酸是一种必需氨基酸，只能从食物中获取，肉类、鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的丰富来源，日常可适当增加食用。

  维生素b6、叶酸（维生素b9）、维生素b12等b族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等富含维生素b6；新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸；动物性食物、发酵豆制品富含维生素b12，日常可适当增加食用。

  锌、镁能放松神经助睡眠。锌元素能改善大脑神经细胞的代谢，辅助促进睡眠。建议每天摄入12-15毫克锌，贝类（尤其是生蚝）、红肉、口蘑含锌丰富，八九个口蘑就能满足每日所需。镁元素可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张，让人处于更放松的状态，更有利于入睡。建议每天摄入330毫克镁，粗杂粮、紫菜、虾皮、杏仁等含镁丰富。

  中医推荐一茶一粥，助你一夜好眠

  中医认为，失眠也可能是身体内部出现了问题，其中有两种证型特别常见。脾胃积滞表现为口粘口腻、食少纳呆、腹胀腹痛、呕吐嗳气、大便不成形等；心肾不交表现为五心烦热、潮热颧红、盗汗口干、心烦不寐、心悸不安、头晕耳鸣等。对此，给大家推荐一茶一粥，助你一觉到天亮。

  一茶为“酸枣仁茶”。心肾不交的失眠人群，可以用酸枣仁来调理。其被称为“东方睡果”，中医认为它味甘性平，入心、肝经，有养心安神、滋养心肝、敛汗等功效，对失眠多梦、心烦易怒、入睡难、易惊醒有一定的缓解作用。日常可将其与桂圆、红枣、百合搭配使用，安神助眠效果更好。做法为取桂圆5粒、红枣5颗、百合10克、酸枣仁6克加水煮沸，待稍凉后加入蜂蜜调味。建议每日两杯，可长期饮用。不能代替药物，饮用前可咨询医师。

  一粥为“神曲助眠粥”。“胃不和，则卧不安”，对于脾胃积滞的失眠人群，京城四大名医施今墨之子施小墨推荐用神曲做一碗美味助眠粥。做法为取用5-10克神曲、适量小米，将神曲放入水中常温浸泡20-30分钟，再加热煮15分钟，捞出药渣，用药汁煮粥即可。神曲有健脾和胃，加强胃动力的作用；小米富含色氨酸，有助于睡眠。两者搭配消食助眠，需特别注意的是，脾胃过于虚弱的人不适合。

  陈晶晶 整理